4 pasos sencillos para disminuir tu ansiedad e incrementar tu positividad

La ansiedad involucra una combinación de anticipación y miedo. Y se manifiesta en prácticamente todos los niveles: cognitivo, emocional y físico. Por ejemplo, cuando sentimos ansiedad podemos tener pensamientos perturbadores o negativos. En un nivel emocional, nos sentimos asustados o que no tenemos el control. Además de sensaciones somáticas, como temblores, sudor o que nos falta el aire.

Muchas veces, al estar dentro de un ciclo ansioso, nos complicamos la vida y creemos que todo se vuelve en nuestra contra y nada nunca va a salir bien. Esto es común pues nuestro cerebro trata de encontrar patrones que nos den certeza de la situación en la que (creemos) estuvimos o estaremos inmersos. Si podemos aprovechar las ventajas que esto nos genera podremos tener mejores resultados en lo que sea que estemos experimentando. A esto le llamamos Optimismo Flexible y nos ayuda a lograr ese balance que estamos buscando encontrar.

Afortunadamente, hay varias técnicas sencillas que nos pueden ayudar a manejar nuestro sentimiento de ansiedad.

1. Has una pausa y respira.

En el momento en el que la ansiedad se haga presente, toma un momento y piensa que es lo que está causando ese nerviosismo. La ansiedad normalmente es experimentada al preocuparnos por un evento futuro o pasado. Por ejemplo, podemos estar preocupados porque algo malo pueda suceder o por algo que no salió exactamente como lo queríamos. Independientemente de lo que sea, una gran parte del problema es que no estamos siendo conscientes del momento presente. Podemos regresar a estar en control, enfocándonos en regresar al aquí y ahora.

La próxima vez que el sentimiento de ansiedad comience a distraerte del presente, siéntate y respira. El simple hecho de hacer una pausa para hacerte consciente de lo que está pasando (y de lo que no está pasando) le ayuda a tu cerebro a equilibrarse. Además, muchas veces no somos conscientes que nuestra propia respiración puede estar contribuyendo a incrementar la intensidad del sentimiento de ansiedad. Si tienes algo de tiempo, puedes usar la siguiente técnica como un ejercicio de respiración para disminuir la ansiedad:

  • Colócate en una posición cómoda, de preferencia con la espalda recta.
  • Cierra tus ojos e inhala despacio por la nariz. Continua con una exhalación lenta y profunda.
  • Continúa respirando tranquila y profundamente por la nariz. Permitiendo que la respiración se vuelva en centro de tu atención.
  • Puedes utilizar mantras como “estoy presente” al respirar. Con cada inhalación piensa la palabra “estoy” y al exhalar enfócate en la palabra “presente”.

Al continuar con esas respiraciones, podrás ir detectando que tus pensamientos ya no generan tanto “ruido”. Con algo de práctica, podrás notar “dónde” sientes la ansiedad en tu cuerpo e ir relajando esa parte a través de la respiración, hay otras técnicas de respiración que nos ayudan a lograr un equilibro y generar cambios positivos en nuestro cuerpo tanto psicológicamente como físicamente.

2. Averigua qué es lo que te está molestando.

Las reacciones físicas a la ansiedad como temblores, dolor en el pecho y taquicardia, son usualmente más sencillas de detectar y entender que lo que realmente te está generando ansiedad. Por lo que debes encontrar qué es lo que te está molestando para poder controlar el sentimiento de ansiedad. Y eso implica, explorar tus pensamientos y sentimientos.

Una de las mejores maneras de hacerlo, es llevar un diario. Aunque suene muy adolescente, un estudio muestra que, en combinación con técnicas de manejo de estrés, incrementa entre muchas otras cosas la satisfacción con la vida[1]Flinchbaugh, C. L., Moore, E. W. G., Chang, Y. K., & May, D. R. (2012). Student Well-Being Interventions: The Effects of Stress Management Techniques and Gratitude Journaling in the Management … Seguir leyendo.

3. Enfócate en lo que SÍ puedes controlar.

La mayoría de las veces, la ansiedad es provocada por miedo a cosas que no han pasado (y que quizá nunca lleguen a pasar, pero… ¿y si…?). Por lo que tendemos a irnos enredando con casos hipotéticos y variantes de todos ellos hasta que nos paralizamos con tantas cosas que podrían salir de otra manera a como las queremos, o incluso catastróficamente mal.

Debemos ser conscientes de que todo es impredecible, por más que intentemos cuadrarlo y meterlo en un proceso controlado. Sin embargo, lo que sí podemos controlar, es cómo reaccionamos a todo eso y a la incertidumbre que genera.

Recuerda que es posible tomar esa ansiedad y convertirla en materia prima para trabajar con nuestras fortalezas de carácter. Cambiar nuestra perspectiva hacia lo que nos está generando el sentimiento de ansiedad, nos permite dimensionarla de manera diferente y aprovechar nuestras fortalezas para generar escenarios que sean positivos. Puedes utilizar una herramienta como la de “Salir de la madriguera del conejo” para crear diferentes escenarios positivos que son igual de posibles que los negativos, provocando que nuestro cerebro se enfoque en los aspectos positivos de la situación.

4. Haz algo (aunque no esté relacionado).

El sentimiento de ansiedad está muchas veces relacionado a la rumiación (que es un patrón persistente de pensamiento negativo, en el que te enfocas a darle vueltas y vueltas a lo mismo, creando más y más enredos mentales.) y la mejor manera de cortar ese patrón es hacer algo. Para disminuir el sentimiento de ansiedad, distraernos con otra cosa puede ser más que suficiente para empezar a cambiar.

Una de las mejores actividades para incrementar emociones positivas y mejorar la química del cerebro es hacer ejercicio o practicar una meditación de gratitud. Ahora bien, cuando estamos en un ciclo de ansiedad, podría no ser una de las primeras opciones que se te antojen. Para eso, puedes procrastinar efectivamente y sacar provecho de otras actividades que tengas pendientes por realizar y así avanzar en otros aspectos de tu día a día o de algún otro proyecto que no te esté provocando ansiedad.

Conclusión

Recuerda que, para la mayoría de las personas es normal sentir ansiedad de vez en cuando, sobre todo cuando se presentan situaciones nuevas o desconocidas. Y la mayoría de las veces, podemos cambiar nuestra perspectiva con alguna de las técnicas y herramientas anteriores para disminuirla y en algunos casos incluso aprovecharla.

Sin embargo, la ansiedad crónica es algo que debe ser tratado. Algunos determinantes que podrían indicar que hay alguna enfermedad mental es que la ansiedad afecta las relaciones personales, el desempeño laboral y la calidad de vida en general.

Si estás experimentando ansiedad o algunos de sus síntomas crónicamente, habla con algún profesional de la salud. Ellos son los únicos capacitados para dar un diagnóstico e indicar un tratamiento que sea lo adecuado para ti.

Referencias y notas

Referencias y notas
1 Flinchbaugh, C. L., Moore, E. W. G., Chang, Y. K., & May, D. R. (2012). Student Well-Being Interventions: The Effects of Stress Management Techniques and Gratitude Journaling in the Management Education Classroom. Journal of Management Education, 36(2), 191–219. https://doi.org/10.1177/1052562911430062

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