Incrementa tu fuerza de voluntad meditando

Al acercarse el nuevo año, comenzamos a hacernos muchas promesas a nosotros mismos, procrastinar menos, hacer más ejercicio, comer mejor y un largo etcétera. Muchas de estas promesas requieren grandes cantidades de fuerza de voluntad y autocontrol. Algo que casi siempre parece que tenemos muy poco.

De acuerdo con varias investigaciones científicas[1]Friese, M., Messner, C., & Schaffner, Y. (2012). Mindfulness meditation counteracts self-control depletion. En Consciousness and Cognition (Vol. 21, Issue 2, pp. 1016–1022). Elsevier BV. … Seguir leyendo. Una de las maneras más poderosas que existen para incrementar nuestra fuerza de voluntad es una meditación muy sencilla… que incluso funciona cuando la “hacemos mal”.

Antes de que saques conclusiones apresuradas, efectivamente, la idea de que la meditación sea algo que ayude a incrementar la fuerza de voluntad suena a algo extraordinariamente hippie o extraordinariamente difícil e incluso contradictoria.  Más que nada porque generalmente pensamos que la meditación tiene que ver con el dejar ir, poner la mente en blanco y hacer “oommm”. Por lo que, sí, cuesta trabajo relacionar una meditación con el esfuerzo, concentración, “aguantarse” y todo lo que asociamos a la fuerza de voluntad.

Una razón más por la que estos estudios y técnicas son tan interesantes. Esta meditación en particular mejora nuestra autoconciencia y concentración, disminuye nuestra impulsividad (porque realmente no necesitamos comer otra galleta) y nos ayuda a administrar mejor el estrés.

Además, incrementa la materia gris de nuestro cerebro en las zonas que asociamos con la racionalidad y la toma de decisiones: La corteza prefrontal. Practicar esta meditación consistentemente provoca el incremento del flujo sanguíneo y el crecimiento paulatino, como si fuera un músculo.

Curiosamente, estos cambios suceden relativamente rápido. Después de un mes de practicarla a diario, se generan nuevas conexiones neuronales. Las personas que la realizaron notaron una mejora concreta en sus habilidades para elegir comportamientos mucho más productivos y resistir distracciones. Al pasar dos meses, incrementa la autoconciencia, lo que aumenta nuestra libertad para elegir respuestas y construir hábitos en lugar de reaccionar de manera instintiva.

De modo que con esta técnica entrenamos nuestro cerebro para lidiar mejor con distracciones externas, como sonidos o estímulos visuales (¿otra vuelta a esa serie en Netflix?) y también distracciones internas, como preocupaciones e impulsos. Y también nos sirve para incrementar nuestra capacidad de “aguantar” la presión.

Sabiendo esto, ya no suena tan descabellado relacionar la meditación con la fuerza de voluntad. Además de que en particular esta meditación es muy sencilla de hacer y no requiere que seas un maestro en vipassana.

Así puedes realizar esta meditación:

1. Siéntate derecho.

Mantén tu espalda recta, con tus manos descansando en el regazo. Si estás en una silla, apoya los pies en el piso. 

Sentarse derecho es el aspecto físico del ejercicio. Evita estarte moviendo en el lugar. Si hay algo que no te deje estar completamente cómodo, cambia de posición, cruza las piernas de manera distinta, acomoda tus brazos. Busca si sientes algún impulso o sensación, pero no te dejes llevar por ello.

Esta acción tan simple como sentarse, te entrena para identificar sentimientos o impulsos de tu cuerpo y mente.

2. Enfócate en la respiración.

Cierra los ojos o enfócalos en un punto frente a ti.  Dirige tu atención en tu propia respiración. En tu mente di, “inhalo” y “exhalo” cuando lo estés haciendo.

Después de unos momentos, puedes dejar de verbalizar en la mente y solo notar la sensación de la respiración, como el aire fluye hacia adentro y hacia fuera de ti, por tu nariz y boca, la expansión y contracción de tu pecho y diafragma. Si necesitas recuperar la concentración, regresa a recitar en tu mente “inhalo” y “exhalo”.

3. Mantén tu mente presente y no dejes que deambule.

Inevitablemente, después de un tiempo, tu mente comenzará a divagar (¿ya pagaste la tarjeta?, ¿y el recibo del agua?). Cuando esto suceda y lo notes, suavemente regresa a enfocarte en la respiración.

Este es el aspecto mental del ejercicio. La práctica constante y continua de regresar la mente que divaga al aquí y al ahora, la realidad de tu respiración, es justo lo que fortalece la corteza prefrontal, que apoyará nuestra fuerza de voluntad. Este ejercicio debilita los “antojos” y ansiedades.

La pura acción de tomar consciencia cuando tu mente divaga y regresar la atención es un entrenamiento muy valioso de autoconocimiento y autocontrol.

Comienza con 3 o 5 minutos al día. Cuando empiece a ser demasiado sencillo, aumenta el tiempo gradualmente hasta unos 10 o 15 minutos. Lo importante, de acuerdo con los estudios, no es la duración de la meditación, sino su frecuencia (de ahí el hacerlo diario). Para que te sea más fácil incorporarlo a tu vida puedes crear algún ritual para que se convierta en costumbre. También funciona hacerlo parte de algún hábito que ya tengas, como hacer esta meditación antes de tomarte el café por la mañana, por ejemplo.

Recuerda que el objetivo de esta meditación no es “vaciar tu mente”, sino aprender a notar que tu mente deambula y regresarla para concentrarte en una acción específica (inhalo y exhalo).

Si nunca has meditado, o no lo practicas de manera consistente, al principio puedes sentir que cuesta trabajo o no estás haciéndolo correctamente. Incluso cuando hacemos cosas tan mecánicas como el verbalizar al inhalar y exhalar, tu mente parecería que está jugando contigo y busca divagar aún más de lo común.

Está bien. Porque el simple hecho de que notes que eso pasa, está generando consciencia y está provocando un efecto positivo en ti (y en tu cerebro), piensa que es un primer paso en reconocer lo que estás pensando. Una habilidad que te permitirá hacer una breve pausa antes de reaccionar automáticamente, por costumbre o puro instinto, para que tomes decisiones alineadas con tus objetivos y propósitos en lugar de dejar que tus impulsos tomen el control. Que es justo, la esencia de la fuerza de voluntad.

¿Quieres saber más sobre como incrementar tu fuerza de voluntad y mindfulness?

Referencias y notas

Referencias y notas
1 Friese, M., Messner, C., & Schaffner, Y. (2012). Mindfulness meditation counteracts self-control depletion. En Consciousness and Cognition (Vol. 21, Issue 2, pp. 1016–1022). Elsevier BV. https://doi.org/10.1016/j.concog.2012.01.008

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